Tout le monde rêve d’avoir des fesses fermes et bien sculptées. Pour y parvenir, il suffit de pratiquer régulièrement certains exercices ciblés. Voici 5 exercices qui vous aideront à obtenir des fesses galbées que vous serez fier(e) de montrer.
1. Les squats
L’un des exercices les plus populaires pour travailler les fesses sont les squats. Cet exercice sollicite également les cuisses et les mollets, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer l’ensemble de la partie inférieure du corps.
Comment faire des squats ?
Pour effectuer cet exercice, commencez par vous tenir debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Faites ensuite descendre votre bassin en pliant les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Veillez à garder les genoux alignés avec les orteils et ne pas dépasser la pointe des pieds. Revenez ensuite lentement à la position initiale. Réalisez 3 séries de 15 répétitions chacune.
Astuce : Pour augmenter l’intensité de l’exercice, n’hésitez pas à ajouter des poids ou une barre sur vos épaules.
2. Le bridge
Le bridge est un autre exercice très efficace pour muscler les fesses. Il permet également de solliciter les cuisses, les abdominaux et le bas du dos.
Comment réaliser un bridge ?
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos fesses et soulevez-les du sol en poussant sur vos talons. Montez jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis redescendez lentement. Réalisez 3 séries de 15 répétitions chacune.
Astuce : Vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant un poids sur vos hanches ou en réalisant l’exercice sur une seule jambe.
3. Les fentes
Les fentes sont un autre exercice incontournable pour tonifier les fesses et les cuisses. Elles permettent de travailler chaque côté individuellement, assurant ainsi une bonne symétrie musculaire.
Comment faire des fentes ?
Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec le pied droit, puis fléchissez les genoux jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou gauche effleure presque le sol. Revenez à la position initiale en poussant sur la jambe avant. Réalisez 15 répétitions puis changez de jambe. Faites 3 séries pour chaque jambe.
Astuce : Pour augmenter la difficulté, effectuez l’exercice avec des haltères dans chaque main.
4. La marche nordique
La marche nordique est une activité sportive qui sollicite l’ensemble du corps, dont les fessiers. Grâce à l’utilisation de bâtons spécifiques, elle permet d’intensifier le mouvement et de travailler davantage les muscles des bras et des épaules.
Comment pratiquer la marche nordique ?
Pour débuter la marche nordique, procurez-vous des bâtons adaptés à votre taille. Ensuite, il vous suffit de marcher en utilisant vos bras pour propulser votre corps vers l’avant. Veillez à bien contracter vos fessiers et maintenir un bon alignement du dos durant toute la séance. Alternez entre marche rapide et marche plus lente sur une durée d’une heure environ.
Astuce : Vous pouvez également varier les terrains en pratiquant la marche nordique en forêt, sur la plage ou en montagne pour intensifier l’effort.
5. Les sports à impact modéré
Enfin, certains sports permettent également de travailler efficacement les fessiers. Le roller, le ski de fond et le squash sont des exemples d’activités ayant un impact modéré sur les articulations tout en sollicitant les muscles fessiers.
Intégrer ces sports dans votre programme d’entraînement
Pratiquer régulièrement l’un de ces sports peut être une excellente façon de compléter votre entraînement musculaire. Vous pouvez par exemple intégrer une séance de roller ou de ski de fond dans votre routine hebdomadaire, en alternant avec les autres exercices présentés précédemment.
Astuce : N’hésitez pas à varier les sports afin d’éviter la monotonie et de rester motivé(e) dans votre quête d’une silhouette tonique et galbée.
En pratiquant ces exercices et activités sportives régulièrement, vous constaterez rapidement des résultats au niveau de vos fesses. N’oubliez pas que la persévérance et la régularité sont clés pour atteindre vos objectifs esthétiques et physiques !
